Gästblogg: Hur man går ner tre kilo på fyra veckor (när man redan väger "för lite")

I del 1 av gästbloggen har jag förklarat att jag inte är en "vanlig" LCHFare. Jag är på papperet hälsan själv. Mitt mål är att optimera min träning, och se om jag kan må ännu bättre.

För en dryg månad sedan bestämde jag mig för att gå ner från 65 kg till 60 kg. Största orsaken till min "övervikt" är styrketräning, och trots en del lama försök att bryta trenden med viktuppgång har det inte fungerat. Att träna och vara hungrig är ingen långsiktig lösning.

Så vad göra? En bra början var så klart att ta reda på hur jag äter. Hur många kalorier äter jag? Hur mycket protein, kolhydrater, fett och alkohol? Hur mycket bränner jag i min träning? Jag hade redan använt Linkura, så jag återvände dit…

Eftersom jag redan var strikt när det gällde kolhydraterna så återstod egentligen bara att minska på det totala intaget och/eller proteinet. Till att börja med valde jag båda. Första veckan körde jag periodisk fasta två dagar, tränade flitigt och deltog i en halvmara på helgen. Lite för högt på protein denna veckan, bra på kolhydrater och fett. Nästan ett kilo ner.

Vecka två blev mer komplicerad. Två dagars arbetsresa till Tyskland plus bröllopsdag gjorde att träningen blev lidande och också att mängden kalorier ökade. Proportionerna blev ändå bra, möjligen lite högt på kolhydraterna. Ner ett knappt halvkilo.

Vecka tre blev en bra träningsvecka. Betydligt fler kalorier än första veckan, men mindre än andra. Bra proportioner. Lite krasslig på helgen, men hämtade mig snabbt. Ner knappt ett kilo.

Fjärde veckan liknade tredje veckan, fast med ett träningspass mindre. Nästan ett kilo ner här också. Sammanlagt tre kilo på fyra veckor.

Så vad kan jag dra för slutsatser av detta? Till att börja med att även jag som väger ganska litet för min längd kan gå ner i vikt. Med undantag för första veckan har jag ätit mig mätt hela tiden. Till frukost och lunch Elins LCHF-frukostbullar med mycket Bregott och lite ost. Till middag en köttbit (nöt, fläsk, kyckling eller fisk) med en stor bit kryddsmör. Som mellanmål oftast saltade mandlar, men ibland en 86% chokladbit. Vissa dagar blev det LCHF-Pannacotta till efterätt. Oftast drack jag kolsyrat vatten, men också en del Spendrups Bright till maten. På jobbet blev det ibland en sockerfri läsk, hemma på kvällen ibland en rom eller konjak. God och mättande mat varje dag!

Målet var att ligga på ca 2000 kalorier om dagen efter träning. Det har fungerat skapligt. Näringsfördelningen var tänkt som max 20E% protein, 10E% kolhydrater och 70E% fett. Det har också fungerat bra. 

Vad var då viktigast i detta? Vad gäller mängden kalorier så verkade det inte hjälpa att "svälta mig". Få kalorier eller lagom gav ingen skillnad. Däremot gav det ett sämre resultat att överäta. Ingen överraskning där direkt.

Helt klart gjorde det en stor skillnad att dra ner på proteinet. 1,5 gram per kilo kroppsvikt har fungerat utmärkt för viktnedgång och träning. Det gjorde också att jag kunde hålla uppe mängden fett.

Jag har inte ändrat något vad gäller kolhydraterna. Mellan 5-10% passar mig bra, hellre 5 än 10.

Hur viktig träningen är för viktnedgången är svårt att säga. Den gör att jag kan äta mer eftersom jag bränner mer, men kanske hade jag inte varit lika hungrig utan den? Men träningen gör minst lika mycket för välbefinnandet som LCHF så varför välja?

Senaste trenden inom LCHF är att mäta ketoner (som visar om man använder fett som bränsle i kroppen). Jag har använt urinstickor för att mäta, jag gillar inte att sticka mig i fingret. Enligt stickorna har jag varit i ketosis nästan varje dag.

Om jag ska ranka de olika faktorerna i ordning för att hamna i ketosis så ser det ut så här:

1. Kalorireduktion. En rejäl minskning ger stora och snabba resultat. 2. Träning. Framförallt styrketräning hjälper till med ketosen, men även löpning gör sitt. 3. Hålla ner på kolhydaterna. Slarvar man här så trillar man ur snabbt. 4. För mycket protein går inte heller. Men det kan också betyda att fettet måste hållas på en hög nivå, det ena ger liksom det andra.

Så min sammanfattning är som följer: Ät så få kolhydrater som du kan. Håll proteinet på ca 1,5 gram per kilo kroppsvikt. Resten blir givetvis fett, minst 70E% är det som gäller. Försök undvika för många mellanmål, och håll nere alkoholmängden, för många kalorier fungerar inte. Men om du blir hungrig ät något med mycket fett. Träna. Styrketräning är effektivast, men det skadar inte att springa heller.

Själv tänker jag fortsätta ner mot 60 kg. Den här veckan har jag inte skrivit upp vad jag ätit. Men nästa vecka ska jag öka andelen fett i kosten, och se vad som händer.

Förhoppningsvis kan det här hjälpa någon. Kanske den som väger alldeles för mycket och inte lyckas gå ner i vikt. Kanske den som bara vill gå ner de där retliga sista kilona. Eller kanske någon som jag, som bara vill göra det där sista för att nå ett bättre resultat.